Breve definición de mindfulness

Los orígenes del mindfulness los encontramos en las antiguas tradiciones espirituales orientales, especialmente en el budismo. Se traduce al español como “atención plena” o “conciencia plena”, términos que no acaban de resultar satisfactorios, por lo que se ha impuesto el término inglés. De hecho mindfulness significa algo así como ser consciente de la propia conciencia

Muchos autores se refieren a las “técnicas” del mindfulness. Pero de hecho es una actitud o incluso una filosofía de vida. La practica del mindfulness se refiere a vivir en un estado de conciencia plena con toda la atención puesta en las experiencias del momento actual, con aceptacion, amabilidad y sin juzgar.

Jon Kabat-Zinn, médico y gran practicante y estudioso del budismo, es el padre del mindfulness based stress reduction (MBRS). Tuvo el acierto de adaptar “técnicas” orientales para los occidentales y validar la meditación mindfulness para la comunidad científica, muy escéptica ante estos “esoterismos”. Es el fundador y director de la Stress Reduction Clinic y Center for Mindfulness in Medicine de la Universidad de Massachussets.

Su gran eficacia para combatir las más diversas patologías, fruto de la vida moderna y para el autoconocimiento y el desarrollo del ser humano es la razón por el creciente interés que suscita. Hay muchas maneras de practicar mindfulness, que es impartido tanto por maestros budistas, por ejemplo Thich Nhat Hahn (nominado para el Premio Nobel de la Paz) como par profesionales de la medicina y la psicología.

Mindfuiness según Kabat-Zinn se refiere a la practica de la meditación (también el yoga y/o el Chi-Kun), a vivir con plena conciencia y aceptando momento a momento las cosas tal como son, con una actitud de amable curiosidad, sin juzgar y sin apego. Otro aspecto importante es observar, experimentar los pensamientos, las emociones/sentimientos y las sensaciones físicas, y su interrelación.

El entrenamiento en mindfulness mediante la practica y los ejercicios, facilitan vivir en el turbulento mundo moderno de forma consciente, tranquila, amable con nosotros mismo/as y los demás y con recursos para hacer frente con aceptación y de forma serena a los avatares de la vida. No hace falta retirarnos a vivir a lo alto de una montaña para adoptar una forma de vida diferente, para desarrollar nuestra conciencia. De hecho todo lo que aprenderemos se puede aplicar en cualquier momento del día. Un ejercicio mindfulness puede ser tan sencillo como comer una manzana poniendo toda la atención en ello, con los cinco sentidos y plenamente candente de todo lo que experimentamos.

Actualmente disponemos ya de consistente y creciente evidencia científica acerca de cómo actúa el mindfulness a nivel cerebral. Otro aspecto hace referencia a la amabilidad y la aceptación, en la que se hace tanto hincapié: permiten que el organismo utilice sus propios mecanismos de autorregulación y recursos para reestablecer el equilibrio.

Estudios a largo plazo han demostrado que tras haber realizado un correcto entrenamiento en técnicas mindfulness, el beneficio obtenido motivan los suficiente a las personas para que continúen con la practica diaria de al menos  10 minutos, óptimamente (20 minutos) a lo que se le atribuye los buenos resultados a largo plazo en patologías tan severas como por ejemplo la depresión mayor, dolores crónicos,…

El entrenamiento en mindfulness se realiza en grupos guiados por un profesional que cumple con los requisitos de no sólo tener la formación y experiencias requeridas sino además de cumplir con el compromiso de la practica habitual y constante de la meditación y filosofía mindfulness.

Un último aspecto a comentar es el espiritual. Las tradiciones orientales de las que procede el mindfulness acostumbran a definirse como filosofías pero tienen por regla general un claro componente religioso. La practica del mindfulness a la que nos referimos esta exenta de contenidos religiosos.

Como ya he comentado Zabat-Kinn, brillante, inteligente y valiente supo darle prestigio y validez científica a una técnica de meditación basada en la atención a la respiración y un conjunto de técnicas. Pero no se limita a esto que ya sería mucho. Es muchísimo más, la practica continua te aporta los recursos para vivir de una forma diferente:

con atención (centrada en el presente, momento a momento), con amabilidad, con aceptación sin juzgar ni etiquetar, de forma intencionada (on purpose)

Esta es la razón por la que este blog lleva el título de “Mindfulness based life” en clara alusión al MBRS de Kabat-Zinn. La practica asidua de estas “técnica” acaban abarcando todos los aspectos, todos los momentos de tu vida. Es una actitud, una forma de vivir. De vivir momento a momento con lo que hay.

Conocí el trabajo de Kabat-Zinn en el año 2005 en Alemania en la Klinik für Psyschosomatische und Psyschotherapeutische Medizin del Evangelisches Kranhenhaus de Bielefield, un centro especializado en el tratamiento de pacientes con patología derivada de vivencias traumáticas (trastorno por estrés posttraumático, trastornos disociativos,…). Se de la dificultad de la practica diaria, de la aceptación de lo adverso, de la tremenda dificultad de no juzgar(me) pero también se y conozco todo lo que me ha aportado y aporta a todos los que se comprometen con este aprendizaje. Un aprendizaje para vivir la vida.

Mindfulness y dolor crónico

Adaptado de Tartakovsky, M. (2013). Using Mindfulness to Approach Chronic Pain.Psych Central. Retrieved on November 25, 2013, from http ://psychcentral.comilibiusing-mindfulness-to-approach-chronic-pain/00016290.

Cuando tenemos la más mínima sensación de dolor, queremos que se vaya inmediatamente. Y eso es comprensible. El dolor crónico es frustrante y debilitante. La última cosa que queremos hacer es prestar más atención a nuestro dolor. Sin embargo esa es la premisa básica que encontramos detrás de la atención plena o mindfulness, una práctica que ha demostrado ser efectiva para tratar el dolor crónico (entre otras cosas).

El mindfulness suele describirse como ”prestar atención a algo apropósito y con nuevos ojos”. Esta es la razón por la que atención plena es tan útil. En lugar de centrarnos en nuestro deseo de que el dolor pare, se trata de centrar la atención en nuestro dolor con curiosidad y sin juicios.

Este enfoque es muy diferente de lo que nuestra mente hace de forma automática cuando experimentamos la sensación fisiológica del dolor. Nuestras mentes suelen lanzarse a una larga lista de juicios y pensamientos negativos. Comenzamos reflexionando sobre cuánto odiamos el dolor y cuánto queremos que se vaya. Juzgamos y valoramos el dolor, y eso lo hace aún peor. De hecho, nuestros pensamientos y juicios negativos no sólo exacerban el dolor, sino que también alimentan la ansiedad y la depresión.

Lo que también empeora las cosas es que nuestras mentes comienzan una especie de tormenta de ideas buscando formas de calmar el dolor. Esto crea mucha frustración y un sentimiento de estar atrapado y sin salida.

Por ejemplo, te das cuenta de que te duele la pierna y comienzas una charla mental pensando cosas como “esto no se acaba nunca, no lo soporto, así no merece la pena vivir”. Muchos de estos comentarios son exageraciones, o son totalmente falsos, no forman parte del dolor en sí mismo, pero lo agravan y lo acentúan. Son pensamientos que reflejan nuestra resistencia a aquello que no queremos aceptar.

El mindfulness enseña a las personas con dolor crónico a sentir curiosidad por la intensidad de su dolor, en lugar de dejar que sus mentes se centren en pensamientos como “esto es horrible”. También enseña a las personas a dejar de lado las expectativas. Cuando se espera que algo va a aliviar el dolor y esto no sucede, o al menos no tanto como nos gustaría, la mente entra en estado de alarma y empieza a tener pensamientos como “nada funciona”.

Nos planteamos la mejor forma posible de llegar a un compromiso  con nuestro dolor. No se trata de alcanzar un determinado objetivo, como reducir al mínimo el dolor, sino aprender a relacionarnos con él de manera diferente. Se trata de una mentalidad orientada al logro. En otras palabras, a medida que prestas atención a tu dolor, puedes considerar la experiencia y preguntarte: “¿Qué puedo aprender de este dolor”?.

En 1979 el profesor Jon Cabat Zinn fundó un programa bastante efectivo, llamado reducción del estrés basado en el mindfulness, a menudo traducido como la atención  plena (MBSR), que si bien hoy en día ayuda a las personas con todo tipo de problemas, como el estrés, el insomnio, la ansiedad o incluso la hipertensión, fue creado originalmente para ayudar a los pacientes con dolor crónico.

Kabat-Zinn escribe: “En el programa MBSR hacemos hincapié en que la conciencia y el pensamiento son capacidades muy diferentes. Ambas, por supuesto, son extremadamente potentes y valiosas, pero desde la perspectiva del mindfulness, es la conciencia la que está curando, más que el mero pensamiento… Además, es sólo la conciencia la que puede equilibrar todas nuestras agitaciones emocionales y distorsiones que acompañan a las frecuentes tormentas que soplan a través de la mente, sobre todo cuando hablamos de dolor crónico”.

El mindfulness proporciona una percepción más precisa del dolor. Por ejemplo, podemos pensar que nuestro dolor se mantiene constante durante todo el día. Pero si ponemos la conciencia en nuestro dolor podemos ser conscientes de que en realidad tiene picos y valles, e incluso momentos en que desaparece. Esta revelación nos ayuda a reducir la frustración y la ansiedad.

Si estás luchando con el dolor crónico, algunas estrategias basadas en mindfulness pueden llegar a ser muy efectivas. En cualquier caso es importante sobre todo prestar atención a lo que funciona para ti y lo que no.

La atención plena enseña a las personas a observar su dolor y sentir curiosidad por él. Y aunque es contrario a la intuición, es este mismo acto de prestar atención lo que puede ayudar a tu dolor a integrarse con tu experiencia vital.

Alguien dijo una vez que el sufrimiento es igual a la resistencia multiplicada por el dolor. Cuando nos resistimos a esas sensaciones que hemos etiquetado como dolorosas, aumentamos nuestro sufrimiento.

Ar5culos Interesantes:

http://bscw.rediris.es/pubinj bscw.cgi/d4417584/Vallejo-Perspectivas estudio tratamiento dolor cronico.pdf

http://medicablogs.diariomedico.com/reflepsiones/2009/03/07/%C2 %BFque-es-el-mindfulness/

Mindfulness-based stress reduction for chronic pain conditions:  Variation in treatment outcomes and role of home meditation practice

S Rosenzweig, 3M Greeson, DK Reibel… Journal of 2010 – Elsevier

Tres publiicatIones actea es sobre m’Indquilness:

  1. D. SIEGEL, La solución mindfulness. Prácticas cotidianas para problemas cotidianos.Bilbao, Desclée de Brouwer. , 2011.
  2. DIDONNA (ed.), Manual clínico de mindfulness. Bilbao, Desclée de Brouwer, 2012. M. T. MIRÓ y V. SIMÓN (ed.), Mindfulness en la práctica clínica. Bilbao, Desclée de Brouwer. 2012

Vivimos en un mundo obsesionado con el control, donde tratamos de dominarlo y controlarlo todo, incluido, por supuesto, el dolor. Pero, a menudo, cuanto más tratamos de controlar algo para eliminarlo, más lo alimentamos y fortalecemos. El mindfulness está basado en la observación, en vez del control y, con frecuencia, es el enfoque al que necesitamos recurrir.

Afrontar el dolor con mindfulness implica dejar de luchar contra él y empezar a relacionamos con el dolor siendo todo lo conscientes posible, observándolo sin juzgar, pero con curiosidad. Implica abrirse a las sensaciones que estés experimentando, sean cuales sean, distinguiendo entre las sensaciones que surgen en tu cuerpo espontáneamente y aquellas que tú provocas. Es decir, en tu cuerpo suceden una serie de sensaciones, ideas, recuerdos, etc., espontáneamente, y luego tú inicias una charla mental sobre ellos, los juzgas, los analizas, los interpretas. (Gamer-Nix)